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セロトニンを増やしてストレス解消!幸せホルモンがもたらす効果とは

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出典:http://www.happyhisako.com

 

仕事やプライベートで落ち込んだものの、なかなか回復できなかったり、疲労が溜まってずっとイライラしていたりしているかたは、ひょっとするとセロトニンが不足しているかもしれません。
 
セロトニンは人間の精神的な安定を支える大事な物質のひとつで、一般的にこれが不足しているとなかなか疲労が回復しないといわれています。
 
そんなセロトニンを詳しく学んで、どうしたら増やすことができるのかをご紹介いたします!

 

セロトニンを詳しく知ろう

 

セロトニンは、ドーパミンやノンアドレナリンと並び3大神経伝達物質といわれています。
 
ドーパミンは学習や意欲と深い関係があり、ノンアドレナリンは別名「怒りのホルモン」とも呼ばれるストレスに反応をするストレスホルモンでもあります。
 
そんなドーパミンとノンアドレナリンを抑制し、心のバランスをつくり、不安を和らげ安心感を与えてくれるのがセロトニンなのです。
 
また一般的にセロトニンが不足すると、うつ病や睡眠不足に陥りやすいといわれています。イライラして怒りやすくなっているときも、セロトニンが不足している可能性があります。
 
とくに女性は男性よりもセロトニンの分泌が少ないため、積極的にセロトニンを増やしていくことがが必要だといえるでしょう。

 

セロトニンはトリプトファンからつくられる

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出典:http://i.imgur.com

 

トリプトファンはセロトニンに変換されるのですが、「メラトニン」という睡眠ホルモンとも深い関わりがあります。
 
メラトニンはセロトニンから分泌されますが、メラトニンがうまく分泌されないと不眠症が改善されないというケースがあります。
 
トリプトファンは卵、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品や、納豆や豆腐などの大豆食品、ほかには魚や肉、ナッツ類にも含まれています。

 

セロトニンが不足するとどうなる?

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出典:http://scitechdaily.com

 

症状は個人差があるものの、セロトニンが不足すると精神に関わる様々な症状を引き起こします。
 
それらの症状は主に、「疲れやすい、疲れがとれない」「イライラする」「やる気が起きない」「集中できない」「不眠気味になる」「偏頭痛の症状があらわれる」などで、多くの現代人が抱える悩みでもあるのではないでしょうか。
 
その症状が進行すると、うつ病になったり、不眠症、パニック症状などがあらわれるようになってしまうこともあります。

 

なぜセロトニンは不足するのか

 

現代人ならば必ず一度は直面しているのではないかと思われるセロトニン不足が引き起こす症状ですが、なぜ普段生活をしているなかでセロトニンは不足してしまうのでしょうか?

 

生活リズムが不規則な生活

 

昼夜逆転になったり、眠りにつく時間がバラバラというかたも少なくないと思います。
 
セロトニンは日光浴などで活性化されますので、朝日を浴びることがないとセロトニンも減少してしまうといわれています。

 

腸内環境の変化

 

さらに、現代人の腸内環境の変化にも関係があります。
 
本来、食事によって腸内細菌はつくられますが、食の欧米化が進んでいる日本の食文化では、腸に細菌が住みにくい状態となっているのです。
 
セロトニンの分泌に必要なトリプトファンを分解するにはビタミンB6を必要としますが、このビタミンB6をつくるには腸内細菌が必要です。
 
そのため腸内細菌が欠没すると、結果的にセロトニンが不足してしまう状況に陥ってしまうのです。

 

ストレスによるセロトニンの減少

 

じつはセロトニン不足の大きな原因のひとつに、ストレスがあげられます。
 
気分が落ち込み、長期間に及びストレスが持続している場合は、セロトニンやノンアドレナリンが徐々に減少していく傾向があるといわれています。

 

運動不足

 

セロトニンを増やすには、階段の昇り降りやスクワットなどの周期的に繰り返す運動が効果的であるといわれています。
 
デスクワークなどが増えた現代人にとっては、運動不足もセロトニンを減らしてしまう原因となってしまうのです。

 

セロトニンを増やす方法

 

それでは実際にセロトニンを増やす方法についてご紹介します!

 

太陽の光を積極的に浴びる

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出典:https://www.simplyhealth.co.uk
 

セロトニンをつくるには、メラトニンの分泌が必要だということをご紹介しました。
 
セロトニンは起きていることを自覚する覚醒作用があり、メラトニンには睡眠作用があるので、相互関係があるのです。
 
太陽などの強い光を浴びると、メラトニンの分泌がとまり、セロトニンの分泌が活性化されます。
 
また、紫外線はビタミンDを生合成するのですが、このビタミンDはセロトニンをつくるのに助けてくれるといわれています。
 
過度に紫外線を浴びることは良くないですが、適度に太陽を浴びるようにしましょう。
 
朝起きてすぐにカーテンを開け、太陽の光を浴びると、脳内のセロトニンが活発に動き出し、スッキリと目覚めることができるでしょう。

 

人とコミュニケーションをとったり、幸せな思い出を思い起こす

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出典:http://s5.favim.com
 

家族や友人、恋人などとおしゃべりをしたり、ハグをしたりといったスキンシップは、セロトニンを活発にしてくれる作用があります。
 
人とのコミュニケーションが減ってしまうとセロトニンも減少することがわかっていますので、積極的に人と触れ合いの場を設けることはとても良い効果を期待できそうです。
 
また、楽しかった記憶を思い起こすこともセロトニンを増やすことにつながるといえます。
 
これはセロトニンの増加を手伝ってくれることと、ストレスを減少させることによってセロトニンを働かせる役割も果たします。
 
楽しかった写真やメール、思い出の品などを見てみることで、心が癒やされた経験はありませんか?そんなときは安心感を得られているのと同時に、セロトニンも増えているのです。

 

トリプトファンを多く含む食品やダークチョコレートを食べる

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出典:http://sabakhurrum.com
 

トリプトファンは、体のなかで勝手につくりだされることがない成分なので、食品から摂取して取り込む必要があります。
 
また、トリプトファンのほかにもビタミンB6や鉄分がセロトニンをつくるのに効果的です。
 
トリプトファンを多く含むバナナや豆乳、チーズやヨーグルトなどは気軽に食べることができますので、摂取されることをおすすめします。
 
ビタミンB6はマグロやカツオなどの魚、肉類などに多く含まれます。
 
また、鉄分は牛・豚・鶏のレバーや大豆に多く含まれていますが、これらはビタミンB6も含まれていますので、一度に多くの栄養素をとることができます。
 
また、ポリフェノールの一部であるレスベラトロールという成分がセロトニンの増加を手伝ってくれるといわれています。
 
レスベラトロールはカカオマスを多く含むダークチョコレートに多く含まれていますので、ダークチョコレートを食べることもおすすめです。

 

リズム運動をこころがける

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出典:https://www.learntolive.com
 

階段を昇り降りやスクワット、ガムを噛んだりすることもリズミカルな運動になります。
 
心のなかで「1、2、3、4」と唱えながらおこなうと尚良いといわれています。
 
太陽の光を浴びながらウォーキングをしたり、自転車をこぐのもおすすめです。
 
健康維持にもつながりますので、これらの運動を積極的にとりいれましょう。
 
疲れすぎると逆効果ですので、適度に気持ちが良いと思えるところまでおこなうと良さそうです。

 

継続してセロトニンを増やしましょう

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出典:http://www.dumblittleman.com
 

セロトニンの分泌はすぐに大量に増えてくれるわけではなく、徐々に増加していきます。
 
そのため、日常生活に規則正しい生活やバランスの良い食事、運動などを取り入れ、だんだんと増加させていきましょう。
 
サプリメントを飲むことも方法のひとつではありますが、根本的な解決とはなりませんので、これらのことを継続して続けることが大切です。
 
セロトニンを増やしてストレスや不安を撃退できる毎日を目指しましょう!

 

 

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