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美味しくきのこを食べてダイエット・便秘解消しちゃいましょう!!

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秋の代表的な旬の食材と言えば、ホクホクの栗に栄養たっぷりの秋刀魚に種類豊富なきのこ!

 

今回は、その栄養・効能ととっても簡単にできるきのこを使ったレシピをご紹介します♪

 

いつもの食卓に、きのこを使った料理を追加してみませんか?

 

種類別栄養と効果

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秋が旬でスーパーなどで良く目にする一般的なきのこの栄養とその効能を纏めてみました。

 

何気なく食べていて、効能などは考えていなかった方は多いのでは無いでしょうか?

 

キクラゲ

特徴…全体が平たく、触感はコリコリとした独特の感触で味や香りに癖がないので中華料理を中心に様々な料理の素材として使われています。

 

黒いものが主流ですが、白キクラゲと言う全体の色味が白いものもあります。

 

効能…腸の動きをサポートする食物繊維が多く含まれます。

 

他にも、カルシウムの吸収を促進するビタミンDも豊富に含まれています。

 

シイタケ

特徴…もちもちとした触感に肉厚で香りが良く、お鍋や煮物、そのまま焼いて食べたりと和食に使うきのこの代表格のイメージのシイタケ。

 

美味しいシイタケの選び方は、カサが開ききっておらす肉厚で裏側のヒダが白くてきれいなものが良いでしょう。

 

効能…光に当たるとビタミンDへと変わり、カルシウム吸収の促進効果がある“エルゴステロール”という成分が多く含まれています。

 

血圧を下げたりコレステロールの代謝を促して体外に排出する効果ある“エリタニデン”、免疫力の向上・がんや廊下を予防すると言われる“βグルカン”なども含まれます。

 

また、食物繊維も豊富に含まれています。

 

シメジ

特徴…独特の歯ごたえと触感、クセのない味わいで和洋中選ばず食材や付け合わせとして使われています。

 

一般的に私たちがイメージするシメジのほとんどは『ブナシメジ』という人工栽培されたものです。

 

効能…体内の余計なナトリウムを輩出し、高血圧予防効果があると言われる“カリウム”や、整腸作用がある不要性食物繊維が多く含まれています。

 

“ビタミンD”や“エルゴステロールも含まれています”。

 

“βグルカン”を始め、“ナイアシン”という血行を良くして冷え性対策に良いと言われているもの、エネルギー代謝を助ける“パントテン酸”も多く含まれます。

 

マイタケ

特徴…うまみ・香りとともに歯触りの良い触感で『煮る・焼く・炒める』どの調理法でも美味しく頂けます。

 

名前の由来は『食べると無意識に踊ってしまうきのこ』として今昔物語に出てきますが、実際は踊り出すことは無く今昔物語が指すマイタケとは毒キノコであったのではないかと言われています。

 

効能…上記に挙げてきた他のきのこと同様“エルゴステロール”・“βグルガン”を始め、“ナイアシン”も多く含まれます。

 

これらの栄養から期待される効能は高血圧予防や心筋梗塞予防・風邪予防・冷えや便秘の改善です。

 

マッシュルーム

特徴…全体的にコロコロと丸く肉厚で触感も良く、香りと味わいも魅力の欧米では定番のきのこ。

 

缶詰や瓶詰の水煮マッシュルームが主流でしたが、最近では生のマッシュルームも多く店頭に並んでいるので手に入りやすくなってきました。

 

マッシュルームの汚れは水洗いはせずに、ふきんで拭きっとったり皮をむいたほうが味や風味を損なわずに済みます。

 

効能…“カリウム”が多く含まれており高血圧や動脈硬化などの予防効果が期待されます。

 

また、整腸効果がありと言われる食物繊維、肌の調子を整える“パントテン酸”も比較的多く含んでいます。

 

下ごしらえのポイント

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種類によってではありますが、きのこは長時間水に漬けると味や風味が落ちてしまうので基本的には水洗いはしなくても大丈夫です。

 

切るときも、包丁を使うよりも手で繊維の方向に沿って縦に裂いていったほうが香りが引き立ち、味の染み込みも良くなります。

 

とっても簡単にできるレシピをご紹介

 

今回は本当に簡単にパパッとできる副菜としてのレシピを3品紹介します♪

 

きのこのホイル焼き

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出典:http://www.daiei.co.jp

 

お酒のおつまみにもイケそうですね!ビールが進みそう!!

 

調理法はと言うと、お好きなきのこを食べやすいサイズにして、ホイルに包んで約10分ほど焼くだけです。

 

アルミホイルの内側にサラダ油またはオリーブオイルを薄く塗り、味付けは塩コショウまたはバター醤油などでシンプルに!

 

焼きあがると、きのこの内側から出たうまみたっぷりの汁がジュワーっと出てきます。

 

お好みで魚の切り身などと一緒に焼いても美味しいですよ!

 

レンチンで加熱不要!きのこのおひたし

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出典:http://chefgohan.gnavi.co.jp

 

きのこそのものの触感を味わうならおひたしがおススメです!

 

耐熱皿や深いどんぶりなどに一口サイズに切ったきのこを入れ、ラップをかけてそのままレンジで加熱すれば出来上がりです。(しめじ1パックな位なら500Wで3分目安)

 

味付けはめんつゆ・ポン酢・醤油などお好みで。

 

きのこと一緒に野菜やハム・油揚げなど入れたり、アレンジもいろいろできそうです。

 

これなら毎日サラダ感覚で食べても良いですね!

 

調味料いらずの炊き込みご飯

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出典:http://cdn2.mynvwm.com

 

手のかかるイメージの炊き込みご飯ですが、調味料不要で炊飯器でいつものようにご飯を炊くだけでできちゃいます。

 

まず、炊飯器にいつもの手順で白米をセットします。

 

その中に一緒に瓶詰のなめたけ適量と、一口大に切ったきのこを好きなだけ入れて一緒に炊いてしまいます。

 

こんなに簡単にできるのに、炊きあがりは見た目はちゃんとした混ぜご飯です!

 

お味の方は、食欲をそそるなめたけの味がしっかりとご飯に染み込んで何膳でも食べられてしまいそうです。

 

お好みでトッピングに刻んだ生ショウガや塩昆布、炊き込む具材には野菜やツナ缶・鮭缶・サバ缶など、味付けにはマヨネーズなどもプラスで入れても美味しいですよ!

 

きのこはとっても低カロリー

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出典:http://data.whicdn.com

 

きのこのカロリーは個体差はありますが、100gあたり平均20kcalとされています。(ご飯一膳で約265kcal)

 

ちなみにエリンギは100gあたり24kcalとほんの少しだけカロリー高めですが、マッシュルームに関しては何と100gたり11kcalと、非常に低カロリーです!!

 

食物繊維もたっぷり入っているので、お通じも良くなって相乗効果で肌荒れにも効果が期待できると言えるでしょう。

 

いかがでしたか?

 

きのこは比較的コストも安いにも関わらず、こんなに高機能な食材なんです。

 

種類も豊富なので、それぞれ違う様々な香りや触感を楽しみながら様々な効能の恩恵を美味しく受けてしまいましょう!!

 

 

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