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イライラしない方法と食べると効果的な食べ物を厳選紹介

 

仕事や人間関係などでストレスがたまると、無性に何か食べたくなってついつい暴飲暴食しがちです。ジャンクフードやお菓子やケーキなど手あたり次第口に入れてしまうドカ食いは、満腹になってから眠気が襲ってきてそのまま眠りに入ってしまうなんてこともしばしば・・・。

 

このように食べてストレスを発散するというのは、特に女性には少なくないでしょう。気持ちがいいのか悪いのか、結局は食べてしまった後の罪悪感や胃のもたれなど、さらに苦しい思いをしてしまうのも事実です。そこで今回は、ストレスによってイライラした時に食べるとよい効果をもたらす厳選した食べ物をご紹介したいと思います。

 

イライラすると食べたくなるメカニズムとは

 

イライラしている時、脳は交感神経が優位に立ち、体はバンスを取ろうとして副交感神経を働かせようとします。副交感神経を優位にする一番簡単な方法のひとつに、胃に食べ物を入れて消化することがあげられます。

 

また、ストレスを感じると、脳はコルチゾールというホルモンを大量に分泌させるために、逆に食欲を抑えるためのレプチンというホルモンの分泌を減少させます。そして、食事をして満腹になるとセロトニンというホルモンが分泌されます。

 

セロトニンは、別名「幸せホルモン」とも呼ばれ、気持ちを穏やかにしてくれるホルモンです。しかし、暴飲暴食は、食べてしまったという食べた後の罪悪感が残りやすいので、それにストレスを感じやすく、結果的にまた次の暴飲暴食へとつながりやすい悪循環をたどります。

 

コルチゾールは、脂肪を貯めやすくするホルモンでもありますので、暴飲暴食の後は太りやすいです。自分を傷つけるような食べ方は、体のためにもなりません。

 

食べ物や食べ方を日ごろから気を付けて、上手にストレスに対処していきましょう。

 

イライラを悪化させる食べ物

イライラ感を増幅するスナック菓子やジャンクフード

脂肪分や塩分の多いスナック菓子などは、栄養が偏り、イライラ感を増加させてしまうことがあります。揚げ物なども脂肪分が多いので、控えめにしましょう。

 

精神状態を不安定にするお菓子やケーキ

甘いお菓子は糖分が多いものが多いです。砂糖は、血液中の糖分の濃度を急激に上昇させます。急激な血糖値の上昇は、今度は逆に急激な血糖値の減少を招きます。その結果、血糖値の調節機能がバランスを崩してしまい、精神状態が不安定になりがちです。

 

イライラや怒りを感じやすい状態になってしまい、気分の波が激しくなって、感情のコントロールが効かなくなることがあります。また、ケーキは砂糖に加えて脂肪分も多いので注意が必要です。

 

神経を興奮させてしまうコーヒー・紅茶

コーヒーや紅茶にはカフェインが多く含まれています。カフェインには神経を興奮させる作用があるため、ストレスが溜まってイライラしているときには過剰に摂ることでよりイライラを悪化させてしまう恐れがあります。

 

カフェインは1日約300mg程度とされていますので、コーヒーや紅茶は1日2~3ハ胃程度にしましょう。

 

食べると良い食べ物

リラックス効果のあるカカオ

カカオに含まれるフラボノイドは気持ちをリラックスさせる作用があります。またチョコレートにはセロトニンを誘発させる作用があるので、気持ちを穏やかにしてくれます。

 

ただし、チョコレートには糖分が多く含まれているため、カカオ70%以上のものを選ぶと良いでしょう。ドリンクなら、カカオ100%のココアを活用すると良いです。

 

不安を緩和するクルミなどのナッツ類

豊富なリノール酸やビタミンEが不安を緩和し、高血圧予防にも効果的です。サラダなどと一緒に摂るとほかのビタミンやミネラルも同時に摂ることができておすすめです。

 

リラックス効果や快眠に効果のある牛乳

牛乳に含まれているカルシウムは心の安定剤とも言われるほどストレス解消に働いてくれます。カルシウム不足は、神経の興奮を抑えることができず、イライラやストレスを誘発しやすくなります。

 

さらに、気持ちを安定させてくれるセロトニンを作る材料にもなるトリプトファンが多く含まれています。トリプトファンは、ブドウ糖と一緒に摂ることで吸収が良くなるので、一緒に摂るのが良いです。セロトニンが作られればリラックス効果があり、快眠などに繋がります。

 

腸内環境を整えて気持ちを安定させるヨーグルト

ヨーグルトも牛乳と同じく、トリプトファンやカルシウムが多く含まれています。また、整腸作用も期待できますので、腸内環境への影響も良いとされています。

 

腸内環境が良くなると、自律神経の乱れが整うので、ストレスホルモンの分泌を抑制する効果も期待できます。ヨーグルトは、ビタミンやミネラルなどが豊富なフルーツと一緒に摂るのが効果的です。

 

強い抗酸化作用でストレスを緩和するブルーベリー

ポリフェノールが多く含まれている食材として有名ですね。ポリフェノールには強い抗酸化作用があり、ストレスによって溜まってしまった抗酸化物質を中和してくれます。

 

また、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑える働きがあるため、過度な食欲の抑制にも繋がります。

 

気持ちを安定させるカツオ

カツオはタンパク質が豊富です。タンパク質は、体内に入ってから分解され脳に送られて気持ちを安定させてくれます。さらにタンパク質は、ビタミンCの働きもサポートするため、イライラや不安などを緩和してくれる働きがあります。

 

また、ビタミンB6、鉄分やナイアシンなども含まれていますので、イライラを抑える働きを支える効果的な食べ物としても知られています。

 

気持ちをスッキリさせてくれる効果のハーブティー

ストレス解消には、ローズヒップやレモングラス、オレンジフラワーなどがおすすめです。香りも良く、ビタミンCも含まれていますので、気持ちをスッキリさせてたいときに取り入れるとよいでしょう。

 

必要な栄養素と食材

ストレス抗体ホルモンを生産するビタミンC

ビタミンCはストレスと戦ってくれるストレス抗体ホルモンを生産する働きがあります。ブロッコリー、パプリカ、グレープフルーツ、レも、キウイオレンジなどに多く含まれます。

 

疲れを取るビタミンB1

脳の中枢神経の働きを正常に働かせる作用があります。不足すると不安感や集中力の低下、疲れやすいなどの症状を引き起こします。

 

牛乳、豚肉、鶏レバー、白米、胡麻、蕎麦などに多く含まれます。

 

ストレスに強くなるビタミンA

ストレスへの抵抗力を高めます。ホウレンソウ、ニンジン、レバー、ウナギなどに多く含まれています。

 

血圧を安定させるビタミンE

抗酸化作用のあるビタミン類です。副腎皮質ホルモンの不足を補い、血圧を安定させます。アーモンド、カボチャ、アボカドなどに多く含まれています。

 

ストレスで不足しがちなマグネシウム

ストレスにより使われてしまったミネラルを補いましょう。納豆、あさり、イワシなどに多く含まれます。

 

神経の興奮を沈めるカルシウム

神経の興奮を沈めて気持ちを安定させます。不足すると、抑うつや無気力になったりします。牛乳、ヨーグルト、豆腐、チーズ、小松菜、いわしなどに多く含まれています。

 

効果的な調理法

 

前述した食品をいろいろ組み合わせて調理するのが良いでしょう。サラダにナッツやアボカドを一緒に加えたり、ヨーグルトにはフルーツを入れて、また、カツオなどはレモンを絞ってから食べるのも良い方法ですね。

 

また、ハーブティーにブルーベリーやイチゴのジャムなどを加えてもおいしくいただけ、また香りもさらに良くなってリラックス効果が期待できます。また、なべ物などにする際も大豆製品を使った豆乳鍋なども効果的ですね。

 

よく噛むことがストレス解消になる

 

ストレス解消は、胃袋を満たすことを目的とするのを止めましょう。まずは心を満たす食べ方にすることが、ストレスを上手に解消する良い方法と言えます。心の満足を得ることで、少量の食事でも十分に満足することができます。よく噛んで食べると、コレチストキニンというホルモンが分泌されて、イライラを抑え気持ちを安定させる作用があります。

 

そもそも食べる時には一口当たり30~50回噛むことが目安とされ、よく噛んで食べれば消化吸収にもなるなど、イライラ防止やダエッット効果ありと、まさにいいこと尽くめとなります。しかも食事で使うカップや食器をお気に入りのものに変える、食べる場所を落ち着いた場所に変えて、安全でリラックスできる場所なんだと心に言い聞かせることで、副交感神経も優位に立ちやすくなります。

 

さいごに

 

ストレスで、イライラが募り神経が花瓶になってしまった場合には、両目に温かい蒸しタオルを当てるのもリラックス効果があります。つい食べ過ぎてしまうかもと思ったら、まず一呼吸おいて、食事を楽しむことに集中しましょう。

 

暴飲暴食は、体に悪影響を及ぼす事ばかりです。気持ちを穏やかにする食品を上手に取り入れて、満足のいく食事を心がけることは、自分を大切にするのと同じことです。

 

それが一番のストレス解消につながります。

 

 

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